I pilastri della dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria è un protocollo nutrizionale applicabile in moltissime condizioni fisio/patologiche. Si basa su 5 pilastri fondamentali:
1- Garantire una corretta gestione dell’insulina.
2- Fornire un buon rapporto fra acidi grassi omega6 e acidi grassi omega3.
3- Ottimizzare l’apporto esterno e la produzione endogena di antiossidanti.
4- Limitare il più possibile gli errori nutrizionali pro-infiammatori.
5- Escludere, ove necessario, alimenti che possano provocare reazioni avverse.
Vediamoli assieme punto per punto.
1- Garantire una corretta gestione dell’insulina. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas quando mangiamo e ha una funzione ipoglicemizzante (abbassa i livelli di zucchero nel sangue). La dieta occidentale aumenta il rischio di sviluppare insulino-resistenza con aumento degli zuccheri nel sangue. Ciò comporta uno stato di infiammazione cronica di basso grado, con aumento di peso, aumento della sintesi endogena di colesterolo LDL e aumento del rischio cardiovascolare. Per questo motivo è fondamentale attuare una corretta ripartizione dei carboidrati e degli altri nutrienti nella giornata, così da garantire una buona secrezione di insulina.
2 – Fornire un buon rapporto fra acidi grassi omega6 e acidi grassi omega3. Un corretto bilanciamento fra queste due tipologie di acidi grassi consente di avere un’azione antinfiammatoria sul nostro organismo. Il rapporto ideale sarebbe omega3:omega6 sarebbe 1:3, mentre nella dieta occidentale è 1:10. Per ripristinare il corretto equilibrio bisognerebbe: evitare grassi industriali ricchi di omega6; scegliere fonti proteiche di alta qualità e non conservate; preferire l’olio extravergine di oliva come fonte di grassi; ridurre la frutta secca se consumata in eccesso; valutare un’integrazione di omega3.
3- Ottimizzare l’apporto esterno e la produzione endogena di antiossidanti. Per quanto riguarda l’apporto esogeno è importante consumare frutta e verdura di stagione per apportare al nostro corpo una buona dose di antiossidanti presenti nei vegetali. Per quanto riguarda la produzione endogena di antiossidanti, bisogna sapere che quando pratichiamo esercizio fisico con regolarità e adeguata intensità, vengono attuati dei meccanismi per la difesa dai radicali liberi tramite il potenziamento dell’attività degli antiossidanti endogeni.
4- Limitare il più possibile gli errori nutrizionali pro-infiammatori. Si tratta dei classici errori fatti spesso in buona fede, provando a mangiare “più sano”. Fra questi annoveriamo: smettere di mangiare pane e pasta; consumare prodotti sugar-free; mangiare alimenti industrialmente senza glutine; usare la margarina al posto del burro; consumare solo surgelati e prodotti ready to eat.
5- Escludere, ove necessario, alimenti che possano provocare reazioni avverse. Questo è un capitolo molto delicato da valutare paziente per paziente in base alle patologie o ai sintomi presenti.
Fonte:
Minihane AM et al – Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation – Be J Nutr 2015 Oct 14;114/7):999-1012
