Il ruolo dei carboidrati nell’attività fisica
I carboidrati svolgono importanti funzioni relative al metabolismo energetico e all’ottenimento della prestazione durante l’esercizio fisico.
Sorgente energetica.
Durante l’attività fisica i carboidrati forniscono energia al corpo. Questa energia viene prodotta dalla scissione del glucosio presente nel sangue e del glicogeno (= riserve di glucosio) immagazzinato nel fegato e nel muscolo, che permette l’esecuzione del lavoro muscolare e il mantenimento di altre funzioni vitali.
Come l’acqua, anche i carboidrati sono sottoposti a un notevole consumo durante l’attività fisica e l’allenamento intenso. Un apporto glucidico adeguato serve a mantenere le riserve corporee di glucosio su valori appropriati nei soggetti fisicamente attivi.
Risparmiatori delle proteine.
Una corretta assunzione di carboidrati influenza anche il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di energia. In particolare, un adeguato apporto di carboidrati aiuta a conservare le proteine tissutali. Normalmente le proteine svolgono un ruolo di vitale importanza nei processi di mantenimento, riparazione e accrescimento tissutale e hanno un ruolo trascurabile come fonte energetica.
Tuttavia durante il digiuno o in caso di diete povere di carboidrati o durante l’attività fisica, le riserve glucidiche tendono a diminuire rapidamente. La ridotta disponibilità di glucosio nel sangue e di glicogeno nel fegato e nel muscolo, innescano la sintesi di nuovo glucosio a partire dalle proteine e dalle molecole lipidiche. Questo processo, che prende il nome di gluconeogenesi, provvede ad aumentare i carboidrati a disposizione del nostro organismo, mantenendo dei buoni livelli di glicemia (=glucosio nel sangue) e contrapponendosi al calo delle riserve di glicogeno. Il prezzo da pagare è l’utilizzo del patrimonio proteico del nostro organismo ed in particolare delle proteine presenti nei muscoli, con conseguente riduzione della percentuale di massa magra.
Carburante del Sistema Nervoso Centrale.
Il sistema nervoso centrale usa i carboidrati per svolgere la propria attività. In condizioni normali e nel digiuno a breve termine il cervello utilizza il glucosio presente nel sangue come carburante. Durante l’esercizio fisico prolungato si osserva il progressivo decrescere del valori glicemici, dovuto all’avvenuto consumo del glicogeno epatico, con conseguente utilizzo del glucosio presente nel sangue da parte del muscolo. Si ha così un calo del glucosio nel sangue (ipoglicemia), che ha come principali sintomi debolezza, fame e vertigini. Infine i ridotti livelli di glicemia, oltre a diminuire la prestazione, possono in parte spiegare il fenomeno della “fatica di tipo centrale” spesso associata all’esercizio fisico.
Dunque in generale e a maggior ragione nel caso in cui si pratichi attività sportiva, bisogna diete povere di carboidrati ed è necessario assumerne un adeguato quantitativo. Questo si traduce in una migliore prestazione fisica, un più elevato mantenimento e accrescimento della massa muscolare e una maggiore lucidità durante la pratica sportiva.
FONTE: Alimentazione nello sport. W.D. McArdle, F.I. Katch, V.L. Katch. Casa Editrice Ambrosiana. Ristampa 2020
